Ejercicios de Pranayama


ejercicios de pranayama

¿Qué es el Pranayama?

El Pranayama es un conjunto de técnicas respiratorias que se ejecutan con la finalidad de controlar y asimilar el prana del organismo. Se utiliza para purificar al cuerpo en conjunto con las asanas y estar en comunidad con la divinidad.

Debemos considerar la respiración como un proceso por el cual se puede realizar el dharma espiritual. Al inspirar la mente se concentra en lo positivo que está obteniendo (amor, bondad, serenidad, etc.), por el contrario, al expirar se expulsan los hábitos, sentimientos y pensamientos negativos. Puedes revisar cómo respirar correctamente en este artículo.

Mantras durante la respiración

mantras pranayama

Se pueden recitar mantras durante la retención de la respiración (kumbhaka), o durante el mulabandha, o mientras se concentra sobre el chakra raíz (muladhara) para activar la energía kundalini.

Al realizar esta práctica se obtienen diversos beneficios, entre ellos: Purificar y despejar los nadis (canales por donde fluye el prana), favorecer la digestión, activar la circulación sanguínea, regular energías positivas y negativas, favorecer el control sobre el sistema nervioso, aumenta la resistencia del organismo, hace más audibles los sonidos del anahat, hace más profunda la introversión de la mente y la vuelve sáttvica o más pura, estimula las facultades mentales y facilita el estado de brahmacharya –preservación de la energía sexual-.

Cerrar las fosas nasales

respirar yoga

Para cerrar las fosas nasales se utilizan los dedos de la mano derecha, el pulgar para la fosa nasal derecha y los dedos anular y meñique para cerrar la fosa nasal izquierda, mientras que los dedos índice y medio se llevan a la palma de la mano o se pueden dejar extendidos con las yemas sobre la frente.

Suryabheda

Suryabheda

gnana-mudra

Este es un Pranayama que se trata sobre la fosa solar o derecha. Para realizar esta técnica debes ponerte en asana de meditación mientras mantienes tu mano izquierda en gnana-mudra (juntar yema del dedo pulgar con yema del dedo índice y extender el resto de los dedos hacia arriba) y tapar la fosa nasal izquierda como se indicó anteriormente. Se debe inspirar por la fosa nasal derecha lentamente hasta llenar los pulmones de aire. Realiza el kumbhaka (retener la respiración) con el jalandhara-bhanda (que es la cerradura del cuello, garganta o glotis –se debe enderezar las cervicales con la ayuda de la tensión controlada de los músculos de la nuca-). Durante este proceso se debe mantener la tensión abdominal para mantener el aire en la parte alta de los pulmones. Para exhalar se debe expulsar el aire por la fosa nasal izquierda de manera lenta y silenciosa el doble de tiempo que le tomó inhalar por la fosa nasal derecha.

Este ejercicio puede producir un sonido que sirve para mantener la concentración. Durante el kumbhaka se puede realizar el mula-bandha (que es la cerradura de la base del tronco, se consigue activando el piso pélvico y el perineo llevándolo hacia arriba).

Al principio se recomienda practicar 8 series y aumentar progresivamente hasta llegar a 50 o más.

Después del suryabheda se recomienda realizar unos minutos de savasana o posición de descanso.

Con toda esta sesión se logra purificar los senos frontales, despejar los nadis, equilibrar el prana del organismo, dar calor al cuerpo y aumentar su resistencia, previene el reúma, las lombrices, la cefalalgia y la rinitis. Los hipertensos deben tener cuidado con esta práctica.

Ujjayi

ujjayi

El Ujjayi es conocido como el Pranayama victorioso. Ud significa elevado, superior y jaya significa victoria, éxito. Para realizar esta técnica se debe adoptar la asana de meditación. Cerrar parcialmente la glotis inclinando la cabeza hacia el pecho, inspirando lentamente por ambas fosas nasales hasta que la garganta y los pulmones se llenen de aire. El tórax debe dilatarse y el abdomen debe contraerse. Se debe realizar el kumbhaka hasta donde sea posible, pero sin forzar ya que debe durar el doble de la inhalación, junto con jalandhara-bhanda, y luego exhale por la fosa nasal izquierda.

Este ejercicio tiene algunas variaciones, se puede realizar exhalando por ambas fosas nasales y en cualquier asana de meditación, de pie o caminando. Según el Gheranda Samhita se debe expulsar el aire por la boca. Realizar el ejercicio con la boca cerrada y retener el aire llevándolo a la boca para exhalarlo por ella practicando el jalandhara. Se debe practicar el kumbhaka con vigor reteniendo el aire sin impedimento.

Los principiantes pueden partir realizando este ejercicio con 6 sesiones y progresivamente deben llegar a las sesenta o más repeticiones. Se pueden hacer dos sesiones diarias, una en la mañana y otra en la tarde. Es aconsejable que al principio no se practique el kumbhaka y enfocar la atención en el puraka (inhalación) y el rechaka (espiración). La mente dirige el ejercicio a la glándula tiroides.

Con esta práctica se logra activar la energía kundalini, mejora el funcionamiento de las glándulas, pero en especial en la tiroides. Aumenta la resistencia en el organismo, purifica los pulmones, desarrolla facultades mentales, facilita la concentración, aumenta los jugos gástricos, dota de calor al organismo. Previene contra los trastornos nerviosos, la dilatación del bazo, la dispepsia, el asma y los trastornos pulmonares. Practicarlo sin kumbhaka es bueno para la hipertensión y los trastornos coronarios.

Sitali

sitali

Este Pranayama (que significa frío) sirve para refrescar el cuerpo. Se debe adoptar una asana de meditación sacando ligeramente la lengua de los labios en forma tubular e inspirar lentamente por la boca hasta llenar por completo los pulmones de aire. Se debe realizar con el kumbhaka y el jalandhara-bandha, y luego expulsar lentamente el aire por ambas fosas nasales. También se puede realizar doblando la lengua hacia atrás tocando con la punta el comienzo del paladar como en maduki-mudra.

Si se realiza la práctica intensiva de este pranayama, previamente se debe beber abundante leche y una dieta rica. Se puede comenzar a practicar este ejercicio entre 8 y 10 sesiones y se debe aumentar progresivamente hasta 40 o más. Tiene como beneficio servir como contravenoso.

Pranayama rítmico

pranayama rítimico

En asana de meditación, inhalar lentamente por ambas fosas nasales durante 6 segundos, luego realizar kumbhaka antara (pulmones completamente llenos) durante 6 segundos y finalmente exhalar por ambas fosas nasales por 6 segundos. Termine con kumbhaka bahya (pulmones completamente vacíos) durante 6 segundos más y vuelva a empezar.

Se puede comenzar ejecutando este ejercicio con 6 repeticiones y aumentar gradualmente hasta 20. Con el tiempo la duración de los ejercicios se puede aumentar hasta 10 segundos. Este pranayama se puede realizar estando de pie o caminando. Durante el kumbhaka se puede realizar mulabandha, jalandhara-bandha, dharana (concentración en un objeto o estímulo externo) y japa (repetición de mantras).

Tiene como beneficios facilitar la meditación, intensifica la concentración, evita las fluctuaciones mentales proporcionando vacuidad y serenidad. Regula las funciones orgánicas, proporcionando bienestar físico y mental.

Kevala

kevala

El kumbhaka se puede clasificar entre sahita (el que acompaña o asociado a), que está asociado al puraka y rechaka, y kevala (aislado, separado o puro) que es la retención del alieno. El primero conduce al segundo. Cuando se logra esta perfección la retención del aire es posible durante 4 y 5 minutos. La mente reabsorbe el prana y es así como se consigue un estado de absoluta vacuidad que permite la visión del sí mismo. Con el tiempo el kevala se va intensificando y a medida que este crece la fluctuación mental se suprime y la consciencia se presenta pura.

Instrucciones generales sobre el pranayama

pranayama

  • A no ser que se indique lo contrario, la inspiración debe hacerse hasta que se llenen completamente los pulmones. Y la exhalación debe eliminar todo el aire por completo.

  • El aire debe ser conducido a la parte alta de los pulmones, donde están las clavículas. Ahí es donde se retiene en el kumbhaka y el abdomen debe mantenerse contraído para permitirlo.

  • Salvo que se indique lo contrario, la inhalación debe ser lenta y profunda, y la exhalación también debe ser controlada.

  • Cuando la inspiración, retención y expulsión duran lo mismo hablamos de sama vritti, cuando los tiempos son diferentes es visama vritti.

  • Antes de iniciar los ejercicios de pranayama es recomendable practicar los ejercicios de respiración consciente.

  • Los ejercicios de pranayama deben realizarse con el estómago vacío, la columna vertical erguida y el cuerpo relajado. Durante la práctica la mente debe mantenerse concentrada manteniendo la plena consciencia del ejercicio.

  • Las fosas nasales deben limpiarse de toda impureza.

  • Los primeros días de práctica debe evitar el kumbhaka, realizando solamente puraka y rechaka.

  • Se debe monitorear el ritmo de vida, la dieta, el descanso, savasana, etc.

  • Un pranayama de 36 segundos es considerado suave, 75 medio y 108 intenso.

  • Cuando el puraka dura 12 segundos se habla de adhama, de 24 madhyama y de 32 uttama.

  • Luego de los ejercicios de pranayama se debe ingerir un jugo de frutas o de leche.

  • Se pueden realizar los ejercicios más de una vez al día, se puede empezar con dos y llegar hasta cuatro para quienes realicen una práctica más intensa.

  • Si durante el ejercicio se comienza a sentir movimientos espasmódicos, dolores en el pecho o sensación de ahogo es incorrecto. Los ejercicios deben resultar de forma tranquila.

  • El pranayama puede realizarse haciendo el jama OM.

  • También se recomienda darse un baño antes de la práctica para tener una transpiración más libre ya que en la práctica puede aparecer una intensa transpiración.

  • El recomendado realizar los ejercicios de pranayama al levantarse ya que se tonifica todo el organismo.

  • Es normal sentir algunas sensaciones de mareo, con la práctica esto debería desaparecer. Pero si aparecen síntomas de mal estar o fatiga se debe tener la práctica y continuar al día siguiente. Si persiste debe consultar con un instructor experimentado.

  • Los practicantes que se encuentren enfermos deben realizar prácticas leves evitando el kumbhaka.

  • Después de un pranayama se puede hacer unos minutos de savasana o relajación.

  • Las mujeres embarazadas no deben hacer kumbhaka. Los ejercicios son beneficios para los trabajos de parto.

  • Las personas con problemas cardíacos deben tener cuidado con la retención y el kumbhaka.

  • Las prácticas deben ser realizadas en lugares silencios y apacibles. Mejor si es en la naturaleza.

Información recopilada de libros de Ramiro Calle en la biblioteca personal de Kali Yoga.

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